Терапія прийняття та зобов’язань може бути ідеальним інструментом, щоб отримати уявлення про себе та дізнатися, як ви несвідомо дозволяєте собі керуватися власними правилами та думками у житті. Ваш розум завжди знає найкраще і часто підказує вам, що потрібно чи не слід робити.
Якщо це призводить до тривоги чи депресії, добре надати розуму трохи менший вплив і діяти більше відповідно до власних почуттів.
Це вимагає певної підготовки. Ваш розум справляє на вас все більший вплив з дитинства, і з кожним днем вашого життя у вас з’являється новий досвід, який визначає ваш образ того, що є, а що поганого. Вправи ACT дозволяють вам перевірити, чи відповідають ваші правила того, що є, а що - неправильно, а отже, що ви та ваше оточення повинні відповідати.
Складні вправи з дивовижним ефектом
Практичні вправи є центральними для ACT. Це надзвичайні вправи, які іноді вас здивують. Навіть незважаючи на те, що ви не бачите корисності деяких видів діяльності, важливо їх виконувати, тому що вони дійсно корисні. Завдання полягає в тому, щоб подолати свій опір, і в кінці процесу ви задумаєтесь і зрозумієте, що ці вправи також вам допомогли.
Не всі вправи, які виконуються в ACT, охоплюються. Терапія надто велика для цього, і для тих, хто її починає, вона, звичайно, повинна залишатися елементом несподіванки. Для вправ, які обговорюються, важливо, щоб ви їх не тільки прочитали, але й дійсно мали виконати!
Завжди хочеться тримати контроль
Вправа, яка робиться на самому початку ACT, - це створення особистої юридичної книги. Ви купуєте невеликий блокнот, який завжди лежить у вашій задній кишені або сумочці. Це важливо, щоб ви могли записати все в той момент, коли це вам належить. Саме поза домом ви часто стикаєтесь із ситуаціями, які вимагають примітки, але ви також зберігаєте буклет у приміщенні. Також переконайтесь, що у вас завжди є ручка. Ця книга ваша, і її нікому не потрібно читати. Виходить це так:
Ви несвідомо встановлюєте собі кілька правил у житті. Намір полягає в тому, щоб записувати щоразу, коли вам доведеться дотримуватися свого стану. Потім ви створюєте буклет законів та правил.
Приклади правил для себе:
- Я повинен бути струнким
- Чого ти хочеш від себе?
- Я повинен бути корисним
- Я не можу бути егоїстом
- Я повинен виглядати доглянутим
- Я не можу запізнитися
- моє волосся не може промокнути під час дощу
- Мені сьогодні ввечері треба попрацювати
- Я мушу здорово готувати
- Я повинен щотижня дзвонити мамі
- Я повинен спати досить довго
- Я не можу захворіти
- Я повинен чистити зуби двічі на день
- Я не можу бути слабким
- Я маю весело провести час на вечірці
- Я не можу плакати і так далі
Наприклад, є багато правил, які ви встановлюєте для себе і які всі можете записати. Це твої правила життя. Наприклад, робіть це щодня протягом двох тижнів. Ви помітили, скільки правил потрібно дотримуватися? Прочитайте їх до кінця. Ви бачите, що в багатьох випадках вони суперечать один одному? Наприклад, ви можете не хворіти, але також повинні добре піклуватися про себе. Якщо ви все -таки йдете на роботу, коли у вас грип, тому що ви не можете бути хворі, ви добре піклуєтесь про себе?
Ця вправа призначена для того, щоб ви усвідомили, наскільки ви суворі до себе, і що взагалі неможливо дотримуватися всіх своїх правил, оскільки їх часто не можна поєднувати.
Наступна вправа - вести розклад дратівливих ситуацій, переживань чи почуттів. Ви створюєте колонку, в якій завжди описуєте неприємну ситуацію. Поруч із цим ви робите стовпець, у якому показано, як ви намагалися контролювати цю ситуацію. Після цього йде стовпець з ефектом, який це мало короткостроковий ефект, а потім стовпець з ефектом у довгостроковій перспективі. Нарешті, з’явиться колонка, в якій ви описуєте, скільки вам обійшлася ця стратегія або яка її реалізація.
Приклад:
| неприємний досвід / відчуття | стратегія контролю над цим досвідом / почуттям | короткочасний ефект | довгостроковий ефект | скільки це коштувало / доставляло мені? |
|---|---|---|---|---|
| вечірка, на якій мені довелося піти одному і відчути себе дурним | Будучи надто товариським, вживаючи алкоголь, я виглядаю приємніше | Я продовжував, відчував себе трохи незручно | Наступного дня я почувався дурним, чому я не можу бути собою і насолоджуватися? | Мені знадобився один вечір, щоб розслабитися, коли я міг насолодитися вечіркою, але я пишаюся, що все -таки поїхав |
Проникливість і прийняття
Ми всі знаємо почуття страху. У кожної людини вони є; так визначається еволюція. Навіть незважаючи на те, що ми більше не зустрічаємо диких левів, які можуть розірвати нас, і ми всі маємо безпечний дах над головою, наша внутрішня сигналізація все ще працює так само, як і у стародавньої людини. Тільки ця система сигналізації має лише два положення: небезпека, а не небезпека. Ваша система сигналізації не буде дбати про те, що пропущений термін на роботі менш небезпечний для життя, ніж дикий лев.
Реакція на стрес, така як прискорене дихання та прискорене серцебиття та всі пов’язані з ним речовини, що виділяються в організм, такі як адреналін та кортизол, залишалася абсолютно незмінною в еволюції. Проблема в тому, що кількість стресових факторів у житті надзвичайно зросла. Новини на телебаченні або в Інтернеті, мобільний телефон, затори на дорогах,
Проста вправа, яка допомагає вам з тривожними думками, - це звір та каньйон. Уявіть, що ви знаходитесь на одній стороні глибокої щілини, а ваш найбільший страх (наприклад, захворіти на рак) - на іншій, у вигляді чудовиська. У кожного з вас є один кінець мотузки в руках, і ви смикаєтесь, щоб інший впав у каньйон.
Але чим сильніше ви тягнете, тим сильніше монстр відтягується назад. Тому чим більше уваги ви приділяєте своєму страху, тим сильнішим стає цей страх. Коли ви відпускаєте мотузку, весь опір мотузки зникає, і ви звільняєтесь від страху. Тому спробуйте відпустити свій страх і дозвольте йому бути таким, яким він є. Він може бути там, але він залишиться з іншого боку прогалини.
Щоб зрозуміти різницю між болем і стражданням, потрібно намалювати велике коло з малим колом посередині.
Маленьке коло позначає біль, заповніть тут, наприклад, проблеми зі сном. Велике коло означає страждання; тут ви можете заповнити такі речі, як тривога вночі, менша концентрація, менше бажання зустрічатися з друзями, втома вдень тощо. Інший приклад: біль складається з хронічних больових скарг.
Страждання включають боязнь втратити роботу, неможливість зустрітися з друзями, завжди рано лягати спати, вередувати. Таким чином, ви бачите, що справжній біль - це щось інше, ніж страждання, що виникає внаслідок цього. Біль дається; страждання - це те, на що ви можете вплинути на себе своїми думками про нього.
Ще одна вправа навчитися приймати - це порушення власних правил.
Візьміть свою книгу правил і знайдіть кілька правил, які ви порушите. Ви можете почати дуже мало, запізнившись на 5 хвилин або лягаючи спати через півгодини. Ви можете вийти з дому, не чистивши зубів, цілий день їсти нездорові речі або ходити по дощу без парасольки.
Ваші правила можуть бути під рукою, і вам не потрібно їх скасовувати. Але, зламавши кілька, ви побачите, що світ не гине, і ви створите для себе більше простору. Можливо, ви часом надмірно суворі і помічаєте, що все можна зробити інакше.
Ваш розум, голосок у вашій голові під назвою «совість».
Ви, напевно, знаєте історію Буратіно. Джейпі Крекель отримує найважливіше завдання формувати свою совість, оскільки Буратіно - це дерев’яна лялька. Ось як це працює з нами. Наш розум або наша совість постійно підказують нам, що робити. Або він задає запитання, перш ніж почати щось робити, наприклад: Це розумно? Він завжди зайнятий зважуванням того, що є, а що ні
Добре є. Навіть настільки, наскільки це може стати перешкодою. Один із способів зрозуміти це - назвати свій розум. Не думайте, що таким чином ви отримаєте двох особистостей; ваш обліковий запис продовжуватиме належати вам. Дайте йому ім’я людини, яка не дуже близька вам, але ви помірно позитивно ставитеся, наприклад, до актриси чи письменниці.
І щоразу, коли ви помічаєте, що знову чуєте цей маленький голосок, який змушує вас сумніватися, складати сценарії катастроф чи хвилюватися, ви промовляєте до цього розуму: (назвіть ім’я), дякую, що порадили мені, але тепер я приймаю власне рішення . Таким чином, ви надаєте своїм думкам менший вплив і робите все відповідно до своїх почуттів. Бути вдячним за пораду; це може бути корисним,
Ви також можете дозволити вашим думкам мати менший вплив, виконуючи вправи на дефузію. Це означає, що ви створюєте розбіжність між тим, що ви думаєте і тим, що робите. Думки - це майже завжди слова у вашій голові, і через дефундацію ви починаєте позбавляти слова від їхнього значення, і ви усвідомлюєте, що це лише слова, які ми придумали самі, а не реальність.
Скажіть слово молоко. Протягом трьох хвилин поспіль. Що ви думаєте про це слово через три хвилини? Ви все ще пам’ятаєте образ білого кремового напою та його смак? Або слово втрачає значення після того, як воно повторюється так часто поспіль? Ви можете зробити це перед дзеркалом з таким реченням, як: Я слабкий. Це ще більше допомагає, коли ви робите божевільні обличчя протягом цих трьох хвилин, поки говорите слова. Або поговоріть із собою надзвичайним голосом. Це повинно бути вголос, і ви повинні тримати його три хвилини. Якщо ви робите вправу лише у своїй голові, це не спрацює.
Думки про себе та думку вашого оточення
Наступна вправа називається То ти думаєш що можеш танцювати?
Припустимо, у вас є різноманітні мрії та справи, якими ви хочете займатись у житті, але ви бачите на шляху багато перешкод. Ви б хотіли танцювати все життя, не завжди стримуючись причинами, чому це було б неможливо.
Але є проблема; ви танцюєте на танцполі, але збоку є суворе журі з трьох осіб. Той думає, що ви танцюєте занадто вільно; інший хоче бачити більше різних елементів, а третя особа каже, що ваш стиль йому не до смаку. Хоча вам хочеться лише насолоджуватися фристайлінгом! Голоси журі можна порівняти з голосами у вашій голові, які завжди мають про все свою думку.
Тоді за панеллю є велика аудиторія, яка підбадьорює або кричить, сміється чи скаржиться. Цю аудиторію можна порівняти з людьми у вашому найближчому оточенні, які завжди мають думку про ваш вибір. А ще є вдома виборці, всі вони мають свою думку та судження. Ви можете порівняти це із загальними ідеями та судженнями суспільства. Якщо ви хочете врахувати всі ці думки та досвід, вам доведеться стояти на місці, тому що це не спрацює під час танців.
І тоді всі думки різні. Ваш розум запитає вас, чи думаєте ви, що вмієте танцювати. І ви можете дуже сильно переконати свій акаунт у тому, що це так. Але ви також можете продовжувати танцювати і займатися своїми справами. Тому що, якщо ви повинні вислухати всіх, у вас ніколи не вийде добре, і вам краще зовсім припинити танцювати.
Коли ти матимеш час
Через деякий час під час ACT ви помітите, що ваші турботи зменшаться, і ви це впізнаєте швидше, коли ваш розум почне знову брати верх. Оскільки ви принаймні перестаєте хвилюватися і хвилюватися раніше, ви почнете економити час та сили. Майже неймовірно, скільки часу та енергії ви, як людина, щодня витрачаєте на сумніви, уникнення поведінки чи турботи про майбутнє чи минуле. Ви можете гарно використати цей час для уважності, наприклад.
Це робить вас більш обізнаними про тут і зараз і про ваші відчуття. Він має розслаблюючу дію і може бути використаний, наприклад, у черзі за касою. Замість того, щоб вас дратували повільні люди перед вами, що ще більше розчаровує вас, постарайтеся почувати себе добре. Відчуйте, як ваші ноги закріплені в землі. Відчуйте енергію, яка проходить через ваше тіло. Відчуйте своє дихання. Перш ніж ви це усвідомлюєте, настає ваша черга і одразу зменшується стрес.
Ви можете скласти список своїх життєвих цінностей, речей, які важливі для вас (для ваших почуттів, а не для вашого розуму). Потім ви придумуєте конкретні дії та записуєте, як ви хочете працювати над досягненням цих цінностей. Полегшіть собі, наприклад, поклавши книгу на стіл як стандартну, якщо хочете звільнити більше часу для читання. Якщо ви хочете серйозно закінчити щось вдома для своєї роботи, тоді одягніть робочий одяг.
У своїх ледачих бігових штанах ти маєш на увазі набагато більше, що хочеш розслабитися на дивані, а в охайному костюмі це практично неможливо. Якщо ви збираєтеся бігати, покладіть кросівки навпроти свого ліжка і одягніть спортивний одяг напередодні ввечері. Якщо ви надягнете їх одразу після того, як встаєте, мало ймовірності, що ви зможете знову їх зняти, не почавши ходити.
Ви можете використовувати всі методи ACT у повсякденному житті.
Нарешті, дві невеликі поради можуть мати значний ефект. Замініть у своїх реченнях, як у щоденному використанні мови, так і у своїх думках, слово «але» на все «і». Ви побачите, що речі не завжди повинні виключати одне одного. І замініть слово «треба» на «можу» або «хочу». Це невеликі нюанси, які роблять велику різницю у можливостях, які ви бачите на власні очі.
Зміст
- Складні вправи з дивовижним ефектом
- Завжди хочеться тримати контроль
- Проникливість і прийняття
- Ваш розум, голосок у вашій голові під назвою «совість».
- Думки про себе та думку вашого оточення
- Коли ти матимеш час
- Для чого дряпається ліва грудь? Знак і причина
- Єврейські прізвища: список популярних і красивих прізвищ
- 10 ознак того, що ви страждаєте від FOMO (і як ви ...
- Що означає Yolo? Визначення, наслідки,…
- 100 найкращих унікальних імен та значень жіночих собак