Чи добре їсти вівсянку на ніч? Вівсянка на вечерю або навіть пізня нічна закуска - дуже корисний варіант. Вівсянка багата клітковиною, яка допоможе уникнути відчуття голоду вночі. Крім того, поживні речовини вівсянки сприяють вашому загальному самопочуттю і можуть допомогти зменшити стани, що викликають хронічні захворювання. Вівсяна каша на вечерю також має вирішальне значення для того, щоб ви добре виспалися.
порада
У який час краще їсти вівсянку? Їжте вівсянку в будь -який час на сніданок, обід або вечерю і скористайтеся перевагами вітамінів В, D і К і здорової дози мінералів, включаючи залізо, магній, марганець, фосфор і селен.
Яка вівсянка на вечерю?
Овес буває в декількох формах: традиційний, нарізаний сталевий, швидкий і швидкий приготування. Коли йдеться про вибір, вам може бути цікаво, який із них здоровіший. Або більш задовольняє. Або смачніше.
Усі форми вівсянки виготовляються зі 100 % цільнозернового вівса. Різниця полягає в обробці.
Старомодне: Це прокат вівса, що утворюється, коли зерна вівса розпарюються, а потім згортаються у плоскі пластівці. Цей процес стабілізує олії в вівсі, щоб зберегти їх свіжість і допомогти вівсу швидше зваритися. Вони поглинають більше води і готуються швидше, ніж овес, нарізаний сталлю, зазвичай приблизно за п’ять хвилин.
Різання сталі: Ця вівсянка перед приготуванням дрібно нарізана і має жорстку консистенцію. Овес, нарізаний сталлю, є більш жувальним, ніж овес швидкого приготування, і на його приготування потрібно 20-30 хвилин.
Швидке приготування: Цей вид вівсянки готується на плиті і займає близько хвилини для приготування. Вівсянка швидкого приготування розріджується і готується на пару, щоб скоротити час приготування. Їх також можна розігріти в мікрохвильовій печі.
Знімок: вівсяна каша швидкого приготування в індивідуальній упаковці є більш тонкою і попередньо звареною, а потім за хвилину повторно застигає в мікрохвильовій печі. Вони мають більш пастоподібну консистенцію, ніж інший овес, і до цього типу часто додають ароматизатори або підсолоджувачі.
Тож який тип ви виберете - це лише питання особистих переваг щодо смаку, текстури та часу приготування. За даними Ради цільного зерна, до тих пір, поки не додаються підсолоджувачі, усі види вівса мають однакову харчову цінність.
Макроелементи в будь -який час доби
Коли ви обираєте їсти вівсянку, ви отримуєте користь від великої кількості поживних речовин та енергії, які вона забезпечує. Половина склянки квакерного сухого вівса містить 148 калорій . Для нормального функціонування організму потрібні калорії. Якщо ви стурбовані контролем ваги, вівсянка - хороший варіант харчування і, природно, з низьким вмістом цукру.
Файл Дієтичні рекомендації рекомендую, щоб споживання калорій складало від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків, залежно від активності та віку.
Овес є якісним джерелом білка з хороший баланс амінокислот . Ви отримаєте 11 відсотків вашої денної норми (DV) за білок з 5,5 грамами на півсклянки швидкого вівса. Для підтримки м’язів, кісток і хрящів вам потрібен білок.
Овес з низьким вмістом загального жиру-2,8 грама на півсклянки. З цієї кількості 2 відсотки вашого ДВ складаються з насичених жирів. Файл USDA рекомендує Ви обмежуєте щоденне споживання насичених жирів менш ніж 10 відсотками загальної калорійності.
Вівсянка зберігає вас регулярно
Відомо, що овес є чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи 15 відсотків вашого DV на півсклянки. Клітковина життєво необхідна для здоров’я травної системи. Овес містить два види волокна : розчинний, який розчиняється у воді і може допомогти знизити рівень глюкози та холестерину в крові, та нерозчинна клітковина, яку ваше тіло не може розщепити.
Нерозчинна клітковина залишається неушкодженою, додаючи основну масу, щоб допомогти перевареній їжі переміщатися по шлунку, кишечнику та товстій кишці, а потім із організму. Клітковина може допомогти вам уникнути запорів, пом’якшуючи стілець і збільшуючи його розмір. Він також може допомогти при діареї, поглинаючи воду і додаючи об’ємну кількість стільця.
Клітковина в вівсі вважається більш ефективною, ніж клітковина у фруктах та овочах і може зменшити ризик розвитку дивертикулярної хвороби та діабету, згідно з Гарвардська школа громадського здоров’я TH Chan .
Хороша їжа для діабетиків
Якщо у вас діабет, вівсяна каша, в якій природно мало натрію та цукру, може стати здоровим доповненням до вашого раціону, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові, частково завдяки магнію. Вівсянка містить 27 відсотків DV на порцію магнію.
За даними Національного інституту здоров’я, дієта, яка містить більшу кількість магнію, знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Магній допомагає розщеплювати цукор в організмі, щоб зменшити інсулінорезистентність , що є станом, що призводить до діабету.
Овес також має низький глікемічний індекс (ГІ). ГІ - це спосіб обчислення того, наскільки і як швидко вуглевод підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з низьким ГІ повільно і стабільно вивільняють глюкозу, що корисно, якщо у вас діабет. Оцінка вівса 55 ГІ ідеально підходить, коли вам потрібно контролювати рівень цукру в крові.
Високий вміст клітковини у вівсянці - це ще одна причина, чому вона є ідеальною їжею на вечерю або пізню нічну закуску, якщо у вас діабет. Мета-аналіз 2018 року, опублікований у Журнал мануальної медицини , вивчали ефективність харчових волокон при цукровому діабеті 2 типу.
В огляді було зроблено висновок, що клітковина, особливо із зернових культур, виготовлених з вівса та ячменю, може не тільки знизити ризик розвитку діабету 2 типу, але також може допомогти людям з діабетом знизити рівень глюкози в крові.
Уникайте голоду
Вівсянка містить 27 грамів складних вуглеводів, які повільніше перетравлюються і розщеплюються в організмі довше, ніж прості вуглеводи. Незалежно від того, їсте ви вівсяну кашу на вечерю або вечірню вівсянку в якості закуски, складний вміст вуглеводів дозволить вам довше почуватися ситими, що особливо важливо для зниження апетиту та контролю голоду.
Дослідження, опубліковане в Журнал харчування у 2014 році виявили, що вівсяна каша, як швидкого приготування, так і старомодна, є більш ефективною для насичення, ніж інші готові до вживання в їжу зернові. Тож якщо вам важко спати натщесерце або знижений рівень цукру в крові, вівсянка може допомогти стримати опівночі.
Для гарного сну
Закінчивши миску вівсяної каші на вечерю, ви можете відкинутися, розслабитися і зняти стрес перед сном. Виявляється, вівсянка допоможе вам. Вівсянка містить амінокислоту під назвою триптофан, природний заспокійливий засіб, що викликає відчуття м’якості, сонливості.
Психологія сьогодні пояснює, що вуглеводи в вівсі сприяють вивільненню інсуліну, який допомагає триптофану потрапляти в мозок. Ваш мозок перетворює триптофан у серотонін, нейромедіатор мозку, необхідний для регулювання сну, апетиту, болю та настрою, а також мелатонін, гормон, який контролює ваші цикли сну та неспання.
Дослідження, опубліковане в Поживні речовини у 2016 році досліджували вплив різних рівнів триптофану на емоції та роботу мозку. Дослідники виявили, що низький рівень серотоніну в мозку пов’язаний з тривогою, поганим настроєм, депресією та погіршенням пам’яті.
Сприяє зниженню рівня холестерину
Вживання миски вівсянки на вечерю також може допомогти контролювати рівень холестерину. Клініка Майо повідомляє, що розчинна клітковина в вівсі може зменшити всмоктування холестерину в кров. Клініка Майо припускає, що 5-10 грамів розчинної клітковини на день можуть знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.
Півсклянки (40 грамів) порції вівсянки містить майже 4 грами клітковини і близько 2 грамів розчинної клітковини. Додаючи фрукти, такі як ягоди або банан, ви отримаєте ще більше клітковини.
Контрольоване дослідження, опубліковане в Ліпіди у здоров’ї та хворобах у 2017 році оцінили зв'язок споживання вівсяної каші з рівнем ліпідів у азіатських індіанців, які мали трохи високий рівень холестерину в крові. У суб’єктів, які щодня отримували порцію каші з вівса, рівень загального холестерину знизився на 8,1 %.
Висновок був такий: щоденне споживання 3 грамів розчинної клітковини з вівса сприяє зниженню загального та холестерину ЛПНЩ.
Протизапальні переваги проти хвороб
Відомо, що вівсянка містить сильні антиоксидантні властивості у вмісті вітаміну Е та мінералів міді, цинку та селену. Крім того, виявлено фенольну сполуку тільки в жирах авентранмід (Avns) відіграє роль завдяки його протизапальній та антиоксидантній дії у збереженні вашого здоров’я та захисті від ряду хронічних станів.
Докази, представлені в дослідженні, опублікованому в Огляд фармакогнозії у 2018 році вказує, що Авнс є потенційним кандидатом на терапію для лікування кількох запальних захворювань, пов’язаних з раком, діабетом та серцево -судинними захворюваннями. Висновок полягав у тому, що регулярне споживання вівса, багатого на Авнс, може мати користь у запобіганні та лікуванню багатьох хронічних та вікових захворювань.
Зміст