Чи добре їсти вівсянку на ніч? Всі тут

Es Bueno Comer Avena En La Noche







Спробуйте Наш Інструмент Для Усунення Проблем

Чи добре їсти вівсянку на ніч? Вівсянка на вечерю або навіть пізня нічна закуска - дуже корисний варіант. Вівсянка багата клітковиною, яка допоможе уникнути відчуття голоду вночі. Крім того, поживні речовини вівсянки сприяють вашому загальному самопочуттю і можуть допомогти зменшити стани, що викликають хронічні захворювання. Вівсяна каша на вечерю також має вирішальне значення для того, щоб ви добре виспалися.

порада

У який час краще їсти вівсянку? Їжте вівсянку в будь -який час на сніданок, обід або вечерю і скористайтеся перевагами вітамінів В, D і К і здорової дози мінералів, включаючи залізо, магній, марганець, фосфор і селен.

Яка вівсянка на вечерю?

Овес буває в декількох формах: традиційний, нарізаний сталевий, швидкий і швидкий приготування. Коли йдеться про вибір, вам може бути цікаво, який із них здоровіший. Або більш задовольняє. Або смачніше.

Усі форми вівсянки виготовляються зі 100 % цільнозернового вівса. Різниця полягає в обробці.

Старомодне: Це прокат вівса, що утворюється, коли зерна вівса розпарюються, а потім згортаються у плоскі пластівці. Цей процес стабілізує олії в вівсі, щоб зберегти їх свіжість і допомогти вівсу швидше зваритися. Вони поглинають більше води і готуються швидше, ніж овес, нарізаний сталлю, зазвичай приблизно за п’ять хвилин.

Різання сталі: Ця вівсянка перед приготуванням дрібно нарізана і має жорстку консистенцію. Овес, нарізаний сталлю, є більш жувальним, ніж овес швидкого приготування, і на його приготування потрібно 20-30 хвилин.

Швидке приготування: Цей вид вівсянки готується на плиті і займає близько хвилини для приготування. Вівсянка швидкого приготування розріджується і готується на пару, щоб скоротити час приготування. Їх також можна розігріти в мікрохвильовій печі.

Знімок: вівсяна каша швидкого приготування в індивідуальній упаковці є більш тонкою і попередньо звареною, а потім за хвилину повторно застигає в мікрохвильовій печі. Вони мають більш пастоподібну консистенцію, ніж інший овес, і до цього типу часто додають ароматизатори або підсолоджувачі.

Тож який тип ви виберете - це лише питання особистих переваг щодо смаку, текстури та часу приготування. За даними Ради цільного зерна, до тих пір, поки не додаються підсолоджувачі, усі види вівса мають однакову харчову цінність.

Макроелементи в будь -який час доби

Коли ви обираєте їсти вівсянку, ви отримуєте користь від великої кількості поживних речовин та енергії, які вона забезпечує. Половина склянки квакерного сухого вівса містить 148 калорій . Для нормального функціонування організму потрібні калорії. Якщо ви стурбовані контролем ваги, вівсянка - хороший варіант харчування і, природно, з низьким вмістом цукру.

Файл Дієтичні рекомендації рекомендую, щоб споживання калорій складало від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків, залежно від активності та віку.

Овес є якісним джерелом білка з хороший баланс амінокислот . Ви отримаєте 11 відсотків вашої денної норми (DV) за білок з 5,5 грамами на півсклянки швидкого вівса. Для підтримки м’язів, кісток і хрящів вам потрібен білок.

Овес з низьким вмістом загального жиру-2,8 грама на півсклянки. З цієї кількості 2 відсотки вашого ДВ складаються з насичених жирів. Файл USDA рекомендує Ви обмежуєте щоденне споживання насичених жирів менш ніж 10 відсотками загальної калорійності.

Вівсянка зберігає вас регулярно

Відомо, що овес є чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи 15 відсотків вашого DV на півсклянки. Клітковина життєво необхідна для здоров’я травної системи. Овес містить два види волокна : розчинний, який розчиняється у воді і може допомогти знизити рівень глюкози та холестерину в крові, та нерозчинна клітковина, яку ваше тіло не може розщепити.

Нерозчинна клітковина залишається неушкодженою, додаючи основну масу, щоб допомогти перевареній їжі переміщатися по шлунку, кишечнику та товстій кишці, а потім із організму. Клітковина може допомогти вам уникнути запорів, пом’якшуючи стілець і збільшуючи його розмір. Він також може допомогти при діареї, поглинаючи воду і додаючи об’ємну кількість стільця.

Клітковина в вівсі вважається більш ефективною, ніж клітковина у фруктах та овочах і може зменшити ризик розвитку дивертикулярної хвороби та діабету, згідно з Гарвардська школа громадського здоров’я TH Chan .

Хороша їжа для діабетиків

Якщо у вас діабет, вівсяна каша, в якій природно мало натрію та цукру, може стати здоровим доповненням до вашого раціону, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові, частково завдяки магнію. Вівсянка містить 27 відсотків DV на порцію магнію.

За даними Національного інституту здоров’я, дієта, яка містить більшу кількість магнію, знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Магній допомагає розщеплювати цукор в організмі, щоб зменшити інсулінорезистентність , що є станом, що призводить до діабету.

Овес також має низький глікемічний індекс (ГІ). ГІ - це спосіб обчислення того, наскільки і як швидко вуглевод підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з низьким ГІ повільно і стабільно вивільняють глюкозу, що корисно, якщо у вас діабет. Оцінка вівса 55 ГІ ідеально підходить, коли вам потрібно контролювати рівень цукру в крові.

Високий вміст клітковини у вівсянці - це ще одна причина, чому вона є ідеальною їжею на вечерю або пізню нічну закуску, якщо у вас діабет. Мета-аналіз 2018 року, опублікований у Журнал мануальної медицини , вивчали ефективність харчових волокон при цукровому діабеті 2 типу.

В огляді було зроблено висновок, що клітковина, особливо із зернових культур, виготовлених з вівса та ячменю, може не тільки знизити ризик розвитку діабету 2 типу, але також може допомогти людям з діабетом знизити рівень глюкози в крові.

Уникайте голоду

Вівсянка містить 27 грамів складних вуглеводів, які повільніше перетравлюються і розщеплюються в організмі довше, ніж прості вуглеводи. Незалежно від того, їсте ви вівсяну кашу на вечерю або вечірню вівсянку в якості закуски, складний вміст вуглеводів дозволить вам довше почуватися ситими, що особливо важливо для зниження апетиту та контролю голоду.

Дослідження, опубліковане в Журнал харчування у 2014 році виявили, що вівсяна каша, як швидкого приготування, так і старомодна, є більш ефективною для насичення, ніж інші готові до вживання в їжу зернові. Тож якщо вам важко спати натщесерце або знижений рівень цукру в крові, вівсянка може допомогти стримати опівночі.

Для гарного сну

Закінчивши миску вівсяної каші на вечерю, ви можете відкинутися, розслабитися і зняти стрес перед сном. Виявляється, вівсянка допоможе вам. Вівсянка містить амінокислоту під назвою триптофан, природний заспокійливий засіб, що викликає відчуття м’якості, сонливості.

Психологія сьогодні пояснює, що вуглеводи в вівсі сприяють вивільненню інсуліну, який допомагає триптофану потрапляти в мозок. Ваш мозок перетворює триптофан у серотонін, нейромедіатор мозку, необхідний для регулювання сну, апетиту, болю та настрою, а також мелатонін, гормон, який контролює ваші цикли сну та неспання.

Дослідження, опубліковане в Поживні речовини у 2016 році досліджували вплив різних рівнів триптофану на емоції та роботу мозку. Дослідники виявили, що низький рівень серотоніну в мозку пов’язаний з тривогою, поганим настроєм, депресією та погіршенням пам’яті.

Сприяє зниженню рівня холестерину

Вживання миски вівсянки на вечерю також може допомогти контролювати рівень холестерину. Клініка Майо повідомляє, що розчинна клітковина в вівсі може зменшити всмоктування холестерину в кров. Клініка Майо припускає, що 5-10 грамів розчинної клітковини на день можуть знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.

Півсклянки (40 грамів) порції вівсянки містить майже 4 грами клітковини і близько 2 грамів розчинної клітковини. Додаючи фрукти, такі як ягоди або банан, ви отримаєте ще більше клітковини.

Контрольоване дослідження, опубліковане в Ліпіди у здоров’ї та хворобах у 2017 році оцінили зв'язок споживання вівсяної каші з рівнем ліпідів у азіатських індіанців, які мали трохи високий рівень холестерину в крові. У суб’єктів, які щодня отримували порцію каші з вівса, рівень загального холестерину знизився на 8,1 %.

Висновок був такий: щоденне споживання 3 грамів розчинної клітковини з вівса сприяє зниженню загального та холестерину ЛПНЩ.

Протизапальні переваги проти хвороб

Відомо, що вівсянка містить сильні антиоксидантні властивості у вмісті вітаміну Е та мінералів міді, цинку та селену. Крім того, виявлено фенольну сполуку тільки в жирах авентранмід (Avns) відіграє роль завдяки його протизапальній та антиоксидантній дії у збереженні вашого здоров’я та захисті від ряду хронічних станів.

Докази, представлені в дослідженні, опублікованому в Огляд фармакогнозії у 2018 році вказує, що Авнс є потенційним кандидатом на терапію для лікування кількох запальних захворювань, пов’язаних з раком, діабетом та серцево -судинними захворюваннями. Висновок полягав у тому, що регулярне споживання вівса, багатого на Авнс, може мати користь у запобіганні та лікуванню багатьох хронічних та вікових захворювань.

Зміст