Як схуднути живіт і талія . Два види жиру на животі. Жир на животі є у всіх, включаючи тих, хто має так звану пральну дошку. Ви б не вижили без жиру на животі. Чи знаєте ви, що існує два види жиру на животі?
Жир у шлунку (підшкірна жирова клітковина): Цей жир знаходиться між шкірою та м’язами. Ви можете схопити його, і він відчуває себе гладким.
Жир у животі (органний жир): Цей жир міститься навколо таких важливих органів, як серце, легені, шлунок і печінка. Органний жир також відомий як вісцеральний жир.
Організму потрібен органний жир для поглинання зовнішніх поштовхів і вироблення гормонів. Але занадто багато органного жиру шкідливо і виштовхує живіт. Це зробить ваш жир жирним.
Якщо у вас занадто багато жиру на животі, ви ризикуєте відчути його небезпечні наслідки. Подумайте про високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, серцево -судинні захворювання та рак. Худі люди з надмірним вмістом органічних жирів також мають більший ризик розвитку цих захворювань. Резюме : Занадто багато органного жиру та підшкірного жиру робить ваш живіт пухким.
Причина великого живота
Як тільки ви з’їдаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви починаєте накопичувати жир. Місце зберігання це частково визначається вашими генами. Але не на 100%. Ви контролюєте, чи набираєте ви (чи втрачаєте) жир на животі.
Насправді все дуже просто: занадто багато калорій і стрес змушують ваше тіло виробляти зайвий жир на животі.
Причина 1: забагато калорій
Якщо ви хочете схуднути на животі, важливо, щоб ви споживали більше калорій, ніж споживаєте. Це стосується загалом схуднення, включаючи схуднення на животі. Споживаючи менше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви використовуєте запаси жиру (на животі), забезпечуючи втрату ваги.
Зробити це можна двома способами:
- Споживання меншої кількості калорій (з харчуванням)
- Споживання більшої кількості калорій (з фізичними вправами)
Втрата жиру на животі - це їсти по -іншому, а не менше. Вживаючи менше вуглеводів і більше жирів, білків та корисних овочів, ви відчуваєте ситість і активізуєте спалювання жиру (що дає вам більш плоский живіт).
Це немає це означає, що ви повинні голодувати. За допомогою щотижневого меню проти жиру в цій статті ви можете швидко втратити жир на животі, не відчуваючи голоду.
Найнижча дієта з низьким вмістом вуглеводів проти жиру на животі
Численні наукові дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - один з найефективніших способів схуднення.
Насправді, ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів спалює більше жиру на животі ніж при звичайній дієті (свідчення: дослідження 1 , дослідження 2 , дослідження 3 ). Далі в цій статті ви можете прочитати, як вживати вуглеводи, щоб спалити жир на животі.
Причина 2: Стрес!
Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло виробляє велику кількість гормону кортизолу. Не дивно, що кортизол також називають гормон стресу . Ви також можете мати більш високий рівень кортизолу через занадто мало сну або нездорового харчування.
Кортизол забезпечує зберігання жиру в шлунку ( джерело ). Дослідження показали, що існує сильний зв'язок між стресом і жиром на животі у жінок. Жінки, які мають багато жиру на животі, також кажуть, що відчувають у своєму житті багато стресу ( джерело ).
Дослідники з Єльський університет вони відкрили для себе щось цікаве. Вони виявили, що кортизол ожиріє двояко.
- Високий рівень кортизолу змушує ваше тіло накопичувати зайві калорії у вигляді жиру у вашому шлунку.
- Кортизол підвищує ваш апетит, змушуючи вас відчувати голод і часто смачніше.
Це створює порочний цикл, коли ви продовжуєте їсти і накопичувати жир у шлунку. Це ланцюгова реакція кортизолу:
- Через стрес (а отже, багато кортизолу у вашому тілі) ви продовжуєте прагнути чогось, а насправді ви вже насичені.
- Ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
- Надлишок калорій зберігається у вигляді жиру.
- Кортизол у вашому організмі в першу чергу надсилає цей додатковий жир у ваш шлунок.
- Жир у вашому шлунку накопичується, і ви не схуднете (тому що ви постійно голодні і продовжуєте їсти).
Як ви можете прочитати, кортизол ускладнює втрату жиру на животі. Але занадто високий рівень кортизолу має ще багато неприємних побічних ефектів, які ускладнюють схуднення. Прикладом цього є втрата м’язової маси та розвиток проблем із щитовидною залозою. Причин достатньо для зниження гормону кортизолу.
Високий рівень кортизолу може призвести до збільшення жиру на животі та підвищення апетиту.
Рішення: активувати спалювання жиру на животі
Як ви можете прочитати, утворення жиру на животі - це не лише питання переїдання. Тому втрата жиру на животі - це не лише питання про те, щоб менше їсти. Також потрібно знизити гормон кортизол. Якщо рівень кортизолу залишається низьким, ваше тіло може відкрити «двері» для жирових клітин у животі і спалити там жир.
У наступній частині цієї статті ви дізнаєтесь, як втратити жир на животі на три простих кроки . Усе, що вам потрібно для початку, можна знайти нижче (включаючи тижневе меню, список покупок та поради щодо зниження рівня кортизолу).
Почнемо!
Як опустити живіт: 3-кроковий план
Це 3-кроковий план, за допомогою якого ви активуєте спалювання жиру в шлунку. Ось такий план:
- Крок 1: уникайте неправильного харчування
- Крок 2: їжте правильні продукти
- Крок 3: Зменшіть кортизол
Існує лише один спосіб усунути жир: спалюючи його. Ось чому на кроках 1 і 2 ви дізнаєтесь, яких продуктів краще уникати, а які їсти, щоб спалити більше калорій, ніж споживаєте. За допомогою цього плану ви будете спалювати жир здоровим способом, і ви не будете голодувати.
Третій крок - знизити рівень кортизолу в крові, щоб ви в основному спалювали жир на животі. Почнемо з кроку 1!
Крок 1 Схудніть Живіт: уникайте неправильного харчування
Схуднути чи набрати вагу визначається на 80% харчуванням і лише на 20% спортом і фізичними вправами. Щоб скинути жир на животі, найголовніше - це правильно харчуватися. Фізичні вправи та спорт дозволені, але не обов’язкові.
Найважливіший крок, який ви можете зробити, щоб прискорити спалювання жиру, - це вживати мало вуглеводів.
Як ви вже читали раніше, дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективна проти жиру на животі ( джерело ).
Суть в тому, що я перестаю їсти прості вуглеводи . Прості вуглеводи - погані вуглеводи. Вони викликають дуже швидке підвищення рівня цукру в крові. Це також підвищує рівень інсуліну. Інсулін - це гормон, який стимулює клітини накопичувати жир і перестати спалювати жир. А ти цього не хочеш!
Нижче ви знайдете продукти, в яких ви знайдете найпростіші вуглеводи. Уникайте їх, якщо хочете уникнути накопичення жиру в животі:
- Цукор
- Безалкогольний напій
- Цукерки та шоколад
- Крекер
- Тортовий магазин
- Чіпси
- Лід
- Фруктовий йогурт та кефірний напій
- білий хліб
- Біла паста
- білий рис
- завершує
- Мюслі та круслі
- Пряники
Ви все ще можете їсти вуглеводи, але тільки правильний: складні вуглеводи. Вони дозволяють підвищувати рівень цукру в крові менш швидко і запобігають утворенню жиру в черевній порожнині ( джерело ).
У списку покупок, який ви можете завантажити тут, ви знайдете великий список продуктів, які можна безпечно їсти і які перешкоджають виробленню жиру на животі. Резюме : Спалювання жиру на животі відбувається шляхом виключення всіх простих вуглеводів (цукру, тістечок, білого хліба, білого рису тощо) зі свого раціону. Допускаються складні вуглеводи.
Крок 2 Схудніть животом: їжте правильну їжу
Вживаючи менше вуглеводів, ви гарантуєте, що ваше тіло має спалювати жир для отримання енергії. Так ви починаєте спалювати жир на животі. Нижче ви можете прочитати, що потрібно їсти, щоб стимулювати спалювання жиру.
Продукти, що спалюють жир на животі
Ви спалюєте жир на животі, вживаючи овочі, жири та білки. Вживаючи цю їжу, ви швидше спалюєте жир з високого та низького живота.
Список зручних продуктів (можна знайти нижче) показує, які продукти дійсно допомагають спалювати жир на животі. Продукти з цього списку допоможуть вам схуднути на животі двома способами:
- Вони перешкоджають накопиченню жиру в шлунку.
- Вони переконуються, що ваше спалювання жиру 'увімкнено'
Список жирних продуктів проти черевної порожнини
Овочі:
- Шпинат
- Салат
- Ендібія
- Помідори
- Огірок
- Редька
- перець
- Кабачки
- Цвітна капуста
- Брокколі
- Капуста
- Зелена квасоля
- брюсельська капуста
- Гарбуз
- Бок чой
- Морква
Білок:
- Яйця
- Сир
- грецький йогурт
- сир
- Лосось
- оселедець
- Тріска
- Chickadee
- Сардини
- Мідії
- Креветки
- М'ясо
- Курка
- Бобові: сочевиця, чорна квасоля, квасоля, квасоля, квасоля, нут
- Темпе
Жири:
- Волоські горіхи
- Насіння
- Самородки
- Авокадо
- Оливкова олія екстра незаймана
- Екстра незаймана кокосова олія
Складні вуглеводи (в помірній кількості *):
- Фрукти (одна -дві порції на день)
- Вівсянка
- Кіноа
- Альфорфон
- Картопля
- Нешліфований рис
* Ці вуглеводи здорові і підтримують низький рівень цукру в крові, але ви не можете їсти необмежену кількість їжі. Обов’язково з’їжте невелику порцію цих продуктів. З'їжте порцію розмір твого кулака У кожному прийомі їжі.
Додатково: список покупок з більш ніж 120 продуктами для спалювання жиру на животі
Я розробив великий список покупок, який можна завантажити безкоштовно. Хороший початок - це половина справи!
Список покупок проти абдомінального жиру можна завантажити тут у pdf. Резюме : Жир на черевній порожнині втрачається при вживанні більшої кількості овочів, білка та жиру. Це підтримує низький рівень цукру в крові і спалює жир на животі.
Крок 3 Схуднення живота: зниження кортизолу
Кортизол називається гормон стресу , але його також можна назвати гормоном жиру в черевній порожнині. Знизьте рівень кортизолу і таким чином активізуйте спалювання жиру в шлунку.
Щоб спалити жир на животі, дотримуйтесь якомога більшої кількості наведених нижче порад. Ці поради відкривають «ворота» до жирових клітин в області шлунка, дозволяючи вивільняти і спалювати жир.
Порада 1: зменшіть стрес у своєму житті
Знайдіть час для відпочинку. Коли ви розслабляєтесь, навантаження на ваше тіло знижується, як і кортизол. Це також знижує апетит і може спалювати жир на животі ( джерело ).
Порада 2: Спи 8 годин на день
Недосипання підвищує рівень кортизолу. Отже, спите 8 годин на день, щоб швидше спалити жир на животі.
Порада 3: їжте відповідно до списку покупок
Це означає: з низьким вмістом вуглеводів і здоровий. Завантажте тут повний список покупок проти жиру на животі. Для читачів цієї статті вона безкоштовна.
Порада 4: уникайте алкоголю
Люди, які вживають алкоголь, схильні до збільшення кількості жиру на животі ( джерело ). Бажано не вживати алкоголь. Якщо ви хочете випити склянку, випийте максимум дві невеликі порції і запийте великою кількістю води.
Чому вправи на абс не працюють
Найбільший міф про схуднення живота - це те, що вправи для спалювання спалюють жир на животі. Правда : вправи на прес не працюють. Ви не можете спалювати жир локально. Ви спалюєте жир з усіх частин свого тіла.
Ви можете думати про свої м’язи та жирову тканину як про двох людей, які не розмовляють мовою один одного. Що б не робили м’язи, жир навколо них не реагує. Жир лише 'розмовляє' з гормонами, і ви контролюєте їх за допомогою свого раціону.
Оскільки ваші м’язи не мають нічого сказати про те, де ви спалюєте жир, вправи для живота не допоможуть вам спалити жир на животі.
Жирні м’язи живота?
Вправи для живота зміцнюють прес і покращують поставу. Однак надмірне виконання вправ для живота може перешкодити вашій меті мати плоский живіт. Коли ви тренуєте м’язи, вони стають сильнішими і більшими. І тоді ваша область живота розширюється.
Виконуйте вправи для живота, щоб підтягнути область живота, але не використовуйте їх як вправу для спалювання жиру. Якщо ви збираєтесь виконувати вправи для живота, обов’язково тренуйте всі інші групи м’язів з такою ж інтенсивністю.
Види спорту, які допомагають спалювати жир на животі
Вправи для опускання живота. Якщо ви їсте здорову їжу з низьким вмістом вуглеводів, вам не доведеться займатися спортом, щоб схуднути на животі. Вживаючи правильні продукти і обмежуючи стрес, ви робите більш ніж достатньо для спалювання жиру на животі.
Ви любите спорт або просто хочете схуднути на животі? Тож у нас є порада, за допомогою якої ви можете прискорити спалювання жиру у шлунку!
Спорт, за допомогою якого ви спалюєте жир на животі
Ефективним новим способом швидкого спалювання жиру є HIIT або інтервальні тренування високої інтенсивності . Це слово англійською мовою можна перекласти як високоінтенсивне інтервальне навчання. Це означає: вибухонебезпечні види спорту протягом короткого часу, з періодичністю. Реальність: За 20 хвилин інтенсивних вправ ви втрачаєте більше жиру в черевній порожнині, ніж якщо б довго стояли на біговій доріжці!
Наукові дослідження ( джерело ) показали, що HIIT дуже ефективний при спалюванні жиру на животі. Інше дослідження ( джерело ) також показує, що виконуючи HIIT тричі на тиждень замість звичайного кардіо ( наприклад, бігова доріжка або еліптичний тренажер):
- Спалює значно більше жиру
- Втратити значно більше жиру на животі
Як це виглядає? З HIIT ви використовуєте більше м’язових волокон, виробляєте більше гормонів, що спалюють жир (тестостерон і гормон росту), і спалювання жиру триває протягом тривалого періоду часу. Навіть довго після тренування ви все ще спалюєте зайві калорії, тому що ваш метаболізм прискорився.
Графік тренувань HIIT
- Розминка: біг підтюпцем або скакалка протягом 3 хвилин
- Тренування (повторіть 4-8 разів):
- 20 -секундний спринт / підйом коліна / скручування (на велосипеді) / скакалка *
- 40 секунд відпочинку - Перезарядка: біг підтюпцем протягом 2 хвилин
* Біг або стрибки зі скакалкою погано впливають на ваше тіло? Потім виберіть біг протягом 20 секунд, а потім щоразу відпочивайте по 40 секунд.
Небезпека зайвих вправ
Не всі види спорту корисні для спалювання жиру на животі. Якщо ви займаєтесь занадто багато, занадто часто і занадто сильно, ваше тіло реагує виробленням додаткового кортизолу. І ви щойно дізналися, що викликає це: ваше тіло переходить у режим зберігання жиру замість режиму спалювання жиру. І цей жир буде відкладатися переважно на животі. Резюме : Вам не потрібно тренувати прес, щоб спалювати жир на животі. Вправи не є обов’язковими, але якщо хочете, оберіть Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT). Це дає вам стимул для спалювання жиру на животі.
Щотижневе меню жиру проти черевної порожнини
Дієта для схуднення живота. Щоб допомогти вам почати спалювати жир (живіт), я нижче склав для вас щотижневе меню. Це щотижневе меню базується на продуктах зі списку безкоштовних покупок. На кожен день тижня ви знайдете тарілку на сніданок, обід та вечерю, за допомогою якої ви зможете ефективно втратити жир на животі.
Сніданок: Вівсяна каша з корицею, медом і 2 столовими ложками сиру як начинка
Сніданок: Рулетики з шинки та салату з грецьким йогуртом
Сніданок: Смузі зі шпинату, манго та сиру
Сніданок: Омлет з помідорами черрі та копченою куркою
Сніданок: Рисові коржі з авокадо та яйцем
Сніданок: Сир з лляним насінням, вівсянкою і родзинками сніданок: яєчня зі шпинатом і помідорами
Обід: Салат із сирих овочів з помідорів, перцю, огірка, моркви, буряка, волоських горіхів, оливкової олії, перцю та морської солі
Обід: Зелений салат з болгарським перцем, полуницею, сиром фета та бальзамічним оцтом
Обід: Рисові коржі з хумусом і сиром
Обід: Салат з сочевиці, філе копченої форелі, салат, помідор та оливки.
Обід: Солодка картопля з сирним соусом і зеленим салатом. Обід: томатний суп з квасолею. Обід: Смузі з бананів, буряка, капусти, несолодкого кокосового молока та насіння чіа.
Ціна: Спагетті з кабачків з соусом з авокадо, кедровими горіхами та свіжим шпинатом
Ціна: Гарбузовий суп з копченою куркою
Ціна: Лосось на грилі з овочами, приготованими на пару
Ціна: Обсмажені овочі та телячі смужки
Ціна: Філе індички з коричневим рисом та овочами
Ціна: Сира солодка картопля та тушонка з ескароли з беконом
Ціна: Гостре блюдо в духовці з курячих стегон, перцю, цибулі, помідорів та баклажанів
Як зменшити талію і що добре опустити живіт
Багато людей із зайвою вагою мають багато жиру навколо шлунка. Вони хотіли б струнку талію. Якби вони цього досягли, вони вже були б дуже задоволені. Але як ви можете це зробити зараз? Звіти про це суперечливі. Ви робите чи ні вправи для живота, наприклад, присідання та присідання? Або багато і дуже наполегливо тренуватися? У цій статті деякі завіси, що оточують цю таємницю, знімаються.
Присідання, присідання та хрускіт не потрібні.
Інформація про втрату жиру черевний зазвичай це суперечливо. Багато людей дуже наполегливо тренують прес, вважаючи, що вони можуть втратити жир на животі. Однак вони часто досягають незначних результатів або взагалі не дають результатів. Чи можуть бути кращі способи досягти стрункої талії та плоского живота?
Поживна дієта
Якщо вам потрібна тонка талія і плоский живіт, перше, що необхідно - це правильно і здорово харчуватися. Ваше тіло потребує поживних речовин, особливо якщо ви інтенсивно тренуєтесь. Без поживних речовин ваш метаболізм не може функціонувати, і ви тільки наберете вагу. Багато людей досі вважають, що якщо ви хочете схуднути, то слід їсти якомога менше. Ця ідея була замінена науковими дослідженнями. Це показує, що дотримання здорової, збалансованої дієти з достатньою кількістю поживних речовин є необхідною умовою для схуднення.
Активізуйте обмін речовин
Секрет стрункої талії-прискорити метаболізм. Коли метаболізм працює безперебійно, ваше тіло починає спалювати жирові клітини, включаючи жирові клітини в області талії та в животі. Це відбувається автоматично. Ось чому важливо активізувати обмін речовин. Ось як це можна зробити.
Їжте і займайтеся спортом
Харчуючись регулярно і здорово, ваш метаболізм активізується. Часто вживаючи невеликі (мікро) страви, ваш метаболізм прискорюється ще більше. Вживання продуктів, багатих клітковиною, підтримує ваш метаболізм. Не пропускаючи сніданок, ваш обмін речовин починається вранці. Займаючись перед сніданком, ваш метаболізм починається дуже рано вранці. Вживання великої кількості води підтримує метаболізм. Регулярні тренування підтримують метаболізм. Силові тренування підтримують ваш метаболізм, навіть коли ви відпочиваєте або спите.
Пийте багато
Необхідність багато пити не можна перебільшити. Пийте рідини, які містять мало або зовсім не містять калорій. В основному це вода і зелений чай. Обидві рідини стимулюють травлення та обмін речовин. Зелений чай - дуже хороший засіб для схуднення, а також сильний антиоксидант. Свіжовичавлені фруктові соки також добре пити. Вони багаті клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Багато вживання сприяє обміну речовин, який не може функціонувати без достатньої кількості рідини. Він також допомагає виводити шлаки і токсини з організму. Якщо ви багато тренуєтесь, вам потрібно більше рідини, ніж зазвичай, і вам неодмінно слід багато пити.
Спожиті калорії - спалені калорії = втрата або
збільшення ваги Втрата ваги - це дуже точна сума, точніше вирахування кількості споживаних калорій мінус кількість спалених калорій. Чим менше калорій ви споживаєте (звертаючи увагу на калорійність того, що ви їсте) і чим більше калорій ви спалюєте (займаючись правильно), тим більше ваги ви втратите. Калорії, які надходять у ваше тіло через рот, які неможливо спалити (оскільки ви, наприклад, ліниво сидите у кріслі), зберігаються у вашому організмі у вигляді жиру. Іншими словами, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу.
Поєднання всього
Схуднення - це завжди поєднання перерахованих вище факторів. Якщо ви почали свій метаболізм, займаючись спортом і правильно харчуючись, ваше тіло почне спалювати зайвий жир, включаючи жир на животі. Ви не можете пропустити жоден із зазначених пунктів, тому що тоді ви не отримаєте результатів. Працює лише комбінація. Після того, як ви увімкнули «верстат», ви можете почати робити додаткові присідання та інші конкретні вправи. Таким чином, ростуть красиві м’язи живота і талії, а там, де є м’язи, немає жиру.
Зміст
- Причина великого живота
- Причина 1: забагато калорій
- Найнижча дієта з низьким вмістом вуглеводів проти жиру на животі
- Причина 2: Стрес!
- Рішення: активувати спалювання жиру на животі
- Як опустити живіт: 3-кроковий план
- Крок 1 Схудніть Живіт: уникайте неправильного харчування
- Крок 2 Схудніть животом: їжте правильну їжу
- Продукти, що спалюють жир на животі
- Список жирних продуктів проти черевної порожнини
- Додатково: список покупок з більш ніж 120 продуктами для спалювання жиру на животі
- Крок 3 Схуднення живота: зниження кортизолу
- Чому вправи на абс не працюють
- Жирні м’язи живота?
- Види спорту, які допомагають спалювати жир на животі
- Спорт, за допомогою якого ви спалюєте жир на животі
- Графік тренувань HIIT
- Небезпека зайвих вправ
- Щотижневе меню жиру проти черевної порожнини
- Як зменшити талію і що добре опустити живіт
- Поживна дієта
- Активізуйте обмін речовин
- Їжте і займайтеся спортом
- Багато пийте
- Спожиті калорії - спалені калорії = втрата або
- Поєднання всього
- Насіння льону для схуднення, насіння льону для схуднення
- Яблучний оцет, щоб схуднути за скільки ...
- Соя відгодовує? Дізнайтеся, чому соя допомагає схуднути
- Як вилікувати баланіт? симптоми, причини, лікування ...
- Як дізнатись, чи є у мене симптоми та лікування, що випали
- Гранули для схуднення 'Аурикулотерапія для схуднення'